Αγκινάρα: Θρεπτική αξία και οφέλη

Αν και η αγκινάρα (artichoke) δεν είναι η πιο εύκολη τροφή για μαγείρεμα, ο όγκος των θρεπτικών συστατικών, των ιχνοστοιχείων και των φυτοχημικών που βρίσκονται σ’ αυτό το εκπληκτικό λαχανικό, το κάνει άξιο, και με το παραπάνω, να μπει σταθερά στο μενού σας. 


Επίσης θεωρείται ότι μπορεί να συμβάλλει στο αδυνάτισμα καθώς περιέχει λίγους υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες. Μάλιστα μερικά χρόνια πριν είχε διαδοθεί η λεγόμενη «δίαιτα της αγκινάρας» ενώ σήμερα διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής (χάπια αδυνατίσματος).

Η ιστορία αναφέρει ότι η αγκινάρα πριν 6 αιώνες εθεωρείτο ως ένα από τα πλέον αποτελεσματικά αφροδισιακά προϊόντα που ισχυροποιούσε και βελτίωνε την σεξουαλική επίδοση (σήμερα δεν υπάρχουν ενδείξεις για την ιδιότητα αυτή της αγκινάρας). Τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες τόσο σε νωπή, όσο και σε κατεψυγμένη μορφή.

Η αγκινάρα (Cynara cardunculus, Κυνάρα η καρδονίσκη ή αλλιώς Κυνάρα η κάκτος) αναπτύσσεται σε σχήμα θάμνου, ύψους περίπου 1,5 μέτρο. Το φυτό πολλαπλασιάζεται με παραφυάδες κατά την άνοιξη ή το φθινόπωρο ενώ ο βλαστός της ξεραίνεται το καλοκαίρι. Προέρχεται από την κοιλάδα του Νείλου, ενώ σήμερα καλλιεργείται με μεγάλη επιτυχία στα ηλιόλουστα και ζεστά εδάφη της της Καλιφόρνιας, στην Ευρώπη, τη Νότιο Αμερική, την Ασία και αλλού σε πολύ ζεστά κλίματα, και καυτό ήλιο. Στην Ελλάδα καλλιεργείται κυρίως στην Αργολίδα, ιδιαίτερα στην περιοχή των Ιρίων και της Κάντιας, στην Κρήτη (όπου βρίσκουμε κυρίως την “άγρια” αγκινάρα με μεγάλα αγκάθια στα πέταλα), στη Λακωνία, στην Κέρκυρα και στην Ηλεία. Η καλλιέργεια στην Ελλάδα αφορά 22.000 στρέμματα. Το κόστος της καλλιέργειας μπορεί να φτάσει τα 300-400 ευρώ το στρέμμα δεδομένου ότι η αγκινάρα είναι ένα φυτό που χρειάζεται πολλή φροντίδα, ραντίσματα και λίπασμα. Δείτε το παρακάτω video πως μπορείτε να φυτέψετε αγκινάρες στον κήπο σας.

Από το φυτό χρησιμοποιείται στη μαγειρική το άνθος, που έχει σχήμα σφαιρικό, λίγο μακρύ και σαρκώδες. Ειδικά στην Κρήτη η αγκινάρα τρώγεται και ωμή με λεμόνι και αποτελεί “ειδικό” μεζέ για τη τσικουδιά.

Θρεπτική αξία 

Η αγκινάρα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, νιασίνη και βιταμίνη C. Η αγκινάρα είναι επίσης εξαιρετική πηγή σεμαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο, φώσφολο και κάλιο. Περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά όπως ειναι το β – καροτένιο, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η κουερσετίνη, η κυναρίνη, η ρουτίνη η λουτεολίνη κ.ά. τα οποία θεωρείται ότι μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο, την καρδιά, τη δυσλειτουργία του συκωτιού, την υψηλή χοληστερίνη και τον διαβήτη τύπου 2. Τέλος, περιέχει πολλές φυτικές ίνες. Μια μεγάλη αγκινάρα περιέχει το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

Για τους περισσότερους, το καλύτερο μέρος της αγκινάρας είναι η καρδιά της αλλά τα φύλλα της (μεγάλα με βαθιές σχισμές) είναι αυτά που αποτελούν την καλύτερη πηγή των θρεπτικών συστατικών της. Τα εκχυλίσματα από τα φύλλα της αγκινάρας θεωρούνται πολύ ωφέλιμα για την καταπολέμηση πολλών χρόνιων ασθενειών.

Όταν αγοράζουμε αγκινάρες πρέπει να προσέχουμε το κοτσάνι τους ναλυγίζει και να κάμπτεται χωρίς μεγάλη αντίσταση. Επίσης, πρέπει να τις πλένουμε πολύ καλά. Στο μαγείρεμα πρέπει να τις αλείφουμε με αλάτι και λεμόνι για να μη μαυρίσουν. Το πρόβλημα δεν είναι ότι θα «χαλάσει» το χρώμα τους, αλλά ότι το μαύρισμα μια τροφής δείχνει πως οξειδώνεται και, κατά συνέπεια, όταν το φάμε, δε θα προσφέρει πολλά αντιοξειδωτικά στον οργανισμό μας.

Για το καθάρισμα της αγκινάρας ακολουθούμε τα εξής βήματα : Βάζουμε σε μεγάλο μπολ αρκετό νερό και στίβουμε μέσα ενάμισι – δύο λεμόνια, κρατώντας τις λεμονόκουπες. Κόβουμε το κοτσάνι στα 3 – 5 εκατοστά από τη βάση. Σ’ ένα ξύλο κοπής κόβουμε το επάνω μέρος της αγκιναρας οριζόντια, μέχρι το σημείο που τα φύλλα μας φαίνονται τρυφερά. Αφαιρούμε όλα τα σκληρά εξωτερικά φύλλα και αφήνουμε μόνο τα τρυφερά εσωτερικά με το ανοιχτοπράσινο χρώμα. Μ’ ένα πολύ κοφτερό μαχαιράκι καθαρίζουμε γύρω γύρω τη βάση της αγκινάρας και το κοτσάνι. Την τρίβουμε αμέσως με μία λεμονόκουπα. Μ’ ένα κουταλάκι αφαιρούμε το εσωτερικό χνούδι που βρίσκεται στο κέντρο. Βυθίζουμε αμέσως την αγκινάρα στο λεμονόνερο.

 Η θρεπτική αξία της φρέσκιας αγκινάρας (100 γραμμάρια)

Συστατικό		% ΤΗΣ ΣΗΠ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ	47 θερμίδες	2%
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	10,5 γρ.	8%
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ	3,2 γρ.	6%
ΟΛΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ	0.15 γρ.	0,50%
ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ	5,4 γρ.	14%
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ	68 μg	17%
ΝΙΑΣΙΝΗ	1.046 mg	6.5%
ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ	0,338 mg	7%
ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗ	0.116 mg	9%
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ	0.066 mg	5%
ΘΕΙΑΜΙΝΗ	0.072 mg	6%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C	11.7 mg	20%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α	13 IU	0,50%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε	0.19 mg	1%
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ	14,8 μg	12%
ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ
ΝΑΤΡΙΟ	94 mg	6%
ΚΑΛΙΟ	370 mg	8%
ΜΕΤΑΛΛΑ
ΑΣΒΕΣΤΙΟ	44 mg	4%
ΧΑΛΚΟΣ	0,321 mg	27%
ΣΙΔΗΡΟΣ	1,28 mg	16%
ΜΑΓΝΗΣΙΟ	60 mg	15%
ΦΩΣΦΟΡΟΣ	90 mg	13%
ΣΕΛΗΝΙΟ	0,2 μg	< 0,5%
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ	0,49 mg	4,50%
ΦΥΤΟΧΗΜΙΚΑ
β-ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ	8 μg
ΛΟΥΤΕΙΝΗ – ΖΕΑΞΑΝΘΙΝΗ	464 μg

(Πηγή : USDA National Nutrient data base)

Σιλυμαρίνη και κυναρίνη

Η αγκιναρα είναι ένα φυτό, πλούσιο σε σιλυμαρίνη και η κυναρίνη.

Η σιλυμαρίνη είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, η εμφάνιση των οποίων συνδέεται με διάφορες μορφές καρκίνου. Όσον αφορά τον καρκίνο, μια επιστημονική μελέτη του Νοσοκομειακού Πανεπιστημίου Cleveland έδειξε ότ, ένα παρασκεύασμα είδους αλοιφής με εκχύλισμα άγριας αγκινάρας με την ουσία σιλυμαρίνη, ήταν αποτελεσματικό για την προστασία πειραματόζωων από καρκίνους του δέρματος. Μελέτες που έχουν γίνει, έχουν διαπιστώσει ότι το εκχύλισμα φύλλων της αγκινάρας προτρέπει την απόπτωση (κυτταρικό θάνατο) και μειώνει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων σε πολλές διαφορετικές μορφές καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του προστάτη, της λευχαιμίας και του καρκίνου του μαστού. Μια ιταλική μελέτη έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε φλαβονοειδή, που υπάρχουν στο αγκινάρες, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Τέλος η σιλυμαρίνη βοηθάει σε ασθένειες του ήπατος (συκώτι).

Το δεύτερο σημαντικό συστατικό της αγκινάρας, η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και έκκριση χολής και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αγκινάρας και αφεψημάτων με εκχυλίσματα αγκιναρας, έχει διαπιστωθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έχουν αποτοξινωτική δράση και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση χάρη στη διουρητική δράσης της. Εκτός των άλλων δρουν κατά της αρτηριοσκλήρυνσης και των ρευματισμών. Προσοχή όμως σε ορισμένες παρενέργειες που μπορεί να υπάρξουν: Λόγω του ότι η αγκινάρα διεγείρει την έκκριση της χολής, δεν θα πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που έχουν μπλοκαρισμένη τη δίοδο της χολής.

Τέλος, η αγκινάρα μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη τηςοστεοπόρωσης. Καθώς αποτελεί πολύ καλή πηγή σε βιταμίνη Κ, η οποία συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των οστών, ενεργοποιώντας την πρωτεΐνη οστεοκαλσίνη, ή με άλλους μηχανισμούς. Είναι λοιπόν ιδανικές για άτομα με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

healthyliving.gr