Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα είδος δημητριακού. Ήδη πολλοί έχουν εντάξει στη διατροφή τους τα δημητριακά ωμής βρώμης, καθώς θεωρείται ιδιαίτερα υγιεινή για τον οργανισμό και όχι άδικα, αφού κλινικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι μειώνει τις ποσότητες της "κακής" χοληστερίνης (HDL) στο αίμα. Για να δούμε πιο αναλυτικά τις ευεργετικές της ιδιότητες.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Έρευνες επισημαίνουν ότι το θετικό για την υγεία, αποτέλεσμα των νιφάδων βρώμης οφείλεται στο περιεχόμενο τους σε διαλυτές ίνες (καλές εξίσου πηγές είναι το κριθάρι, η σίκαλη, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά) οι οποίες καθυστερούν την
πέψη και την απορρόφηση των λιπών και των υδατανθράκων ως αποτέλεσμα την καρδιοπροστατευτική δραση. Σε έρευνα στο Ερευνητικό Κέντρο Πρόληψης του Yale (Yale Prevention Research Center) στις Η.Π.Α, οι συμμετέχοντες λάμβαναν καθημερινά, ένα μπολ νιφάδων βρώμης ή ένα μπολ δημητριακών κριθαριού ολικής αλέσεως, για ένα μήνα. Στη συνέχεια εξετάσθηκε η αιματική ροή τους έπειτα από γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Αποτέλεσμα της έρευνας ήταν η απουσίας της μείωσης της αθηρωμάτωσης και στις δύο ομάδες.
Από μελέτες έχει αποδειχθεί επίσης ότι οι τροφές πλούσιες σε βρώμη βοηθούν και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έδειξαν ότι 3 μερίδες των 28γρ. βρώμη, μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά μέσο όρο κατά 5,03 mg/dl σε άτομα με επίπεδα χοληστερόλης κάτω των 228,15 mg/dl, δηλαδή μείωση κατά 2,2% . Μεγαλύτερες μειώσεις παρατηρήθηκαν σε άτομα με υψηλότερα από το μέσον όρο επίπεδα χοληστερόλης. Η β-γλυκάνη, διαλυτή ίνα στη βρώμη, φαίνεται να ασκεί την υποχοληστερολαιμική δράση της μέσω της δέσμευσης των βασισμένων σε χοληστερόλη χολικών οξέων στο λεπτό έντερο μέσω της μείωσης της απορρόφησης τους. Ως ανταπόκριση, το ήπαρ απορροφά χοληστερόλη από την αιματική ροή για να αυξήσει τη σύνθεση χολικών οξέων και αν αντικαταστήσει τα απεκκρινόμενα χολικά οξέα. Έτσι, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνονται συνολικά ( μειώνεται η LDL χοληστερόλη, αλλά όχι και η HDL χοληστερόλη). Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι οι νιφάδες βρώμης έχουν επιπλέον αποτέλεσμα στη μείωση στης σύνθεσης της χοληστερόλης.
Σακχαρώδης διαβήτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης GL (Glucemic Index) χρησιμοποιείται για την κατάταξη των τροφίμων με βάση την ταχύτητα με την οποία αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και τα οποία απορροφούνται και αφομοιώνονται γρήγορα, έχουν τις υψηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη, καθώς και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και προκαλούν μια ταχεία έκκριση της ινσουλίνης. Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2. Η βρώμη ανήκει στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε λειτουργεί προς τη σταθεροποίηση της συγκέντρωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προλαμβάνοντας τις συνέπειες από την απότομη αύξηση και στη συνέχεια μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
Αθλητική απόδοση
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Pennsylvania State (Η.Π.Α) εξέτασαν περαιτέρω την πιθανή ενίσχυση της απόδοσης που δίνει ένα γεύμα υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την άσκηση. Σε μια προσεκτικά ελεγχόμενη μελέτη, 6 δραστήριες (ασκούμενες για ψυχαγωγία) γυναίκες έλαβαν 75γρ υδατάνθρακες υπό τη μορφή δημητριακών πρωινού είτε ως ρολό βρώμης ολικής άλεσης με γλυκαντικό (7 γρ διατροφικές ίνες, υψηλότερες σε διαλυτές ίνες) ή ως άλευρο βρώμης με γλυκαντικό (3 γρ διατροφικές ίνες) συν 300 ml νερού ή 300 ml νερό μόνο. Τα γεύματα ελήφθησαν 45 λεπτά πριν την άσκηση ποδηλασίας σε ημιπρηνή (ημιγυρτή θέση, στάση αγωνιστική) θέση ως την εξάντληση, 60% μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (η διατροφή και η άσκηση είχαν ελεγχθεί για 2 μέρες πριν την δοκιμή). Έγιναν εξετάσεις αίματος και βιοψίες γλυκογόνου μυών. Ο χρόνος της άσκησης έως την εξάντληση ήταν κατά 16% μεγαλύτερος με τη βρώμη από ότι με το νερό ( προϊόν ελέγχου) και δεν παρατηρήθηκε διαφορά στη διάρκεια της άσκησης στις μελέτες για το άλευρο βρώμης και τα προϊόντα ελέγχου. Με τις μετρούμενες μεταβολικές απαντήσεις δεν μπόρεσε να γίνει σαφής ο λόγος για τον οποίο το γεύμα με υψηλότερο περιεχόμενο σε διαλυτές ίνες βελτίωσε την αντοχή. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι ο τύπος καυσίμου (που σχετίζεται με την ανταπόκριση της ινσουλίνης) και την καθυστέρηση της κένωσης, της γλυκόζης από το έντερο, οδηγεί στο να διασωθεί μέρος της καταναλωθείσας γλυκόζης και εν κατακλείδι να επιτρέπει την παρατεταμένη παραγωγή ενέργειας προς το τέλος της άσκησης.
Πρακτικές συμβουλές
Αρχίστε την μέρα σας με ένα απολαυστικό μπολ κουάκερ. Ζεσταίνετε το γάλα, προσθέτετε τα κουάκερ και τα ανακατέψτε.
Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε το δικό σας αγαπημένο μούσλι (με ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, νιφάδες σίτου, και ο,τι άλλο επιθυμείτε)
Μπορείτε να προσθέσετε βρώμη σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας, για επιπλέον γεύση.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ποσότητα αλεύρου με βρώμη κατά παρασκευή γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα.
Η βρώμη επίσης σχηματίζει μια εύγεστη τραγανή επίστρωση στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι ή τις ψαροκροκέτες. Απλά, βούτηξε τα σε ασπράδι αυγού, κάλυψε τα με βρώμη και μετά ψήστε τα στο φούρνο.
Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε γλυκά φρούτων.
hellas-now.blogspot.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου