Ασκείστε, είστε μαμά και δεν έχετε χρόνο; Σε όποιον τύπο κι αν ανήκετε σας έχω μία δίαιτα για την κάθε κατηγορία χωριστά. Είναι ιδανικές για να ξεκινήσετε μία δίαιτα ή να διατηρήσετε τα κιλά σας.
ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
Η διατροφή σας πρέπει να είναι συμβατή με το δραστήριο τρόπο ζωής σας. Αυτά τα μυστικά θα ας δώσουν την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
* Τρώτε περισσότερο το πρωί Έχοντας περάσει ολόκληρη η νύχτα χωρίς φαγητό, το σώμα έχει μόνο ένα ποσοστό του γλυκογόνου, μια μορφής γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι, από αυτό που χρειάζεται για να αντεπεξέρχεστε σε έντονη άσκηση. Ένα μόνο φρούτο πριν την προπόνηση δεν σας παρέχει ιδιαίτερη ενέργεια, καθώς η φρουκτόζη που περιέχει δε μετατρέπεται άμεσα σε μυϊκή ενέργεια. Ακόμα κι αν δεν πεινάτε πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα σνακ των 200 θερμίδων πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίγο αφότου ξυπνήσετε. Καλές επιλογές αποτελούν η μπανάνα με ταχίνι και ένα γιαούρτι ή ένα μικρό μπολ δημητριακά με ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα.
* Πρόσθεσε σίδηρο Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και κρατά δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα. Αν δε λαμβάνετε επαρκή ποσότητα, θα νιώθετε κουρασμένοι όσο προπονείστε. Ο σολομός είναι μια καλή αρχή, αλλά μπορείτε επίσης να καλύψετε το κενό τρώγοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά και σπανάκι. Ο συνδυασμός μη ζωικών πηγών σιδήρου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C αυξάνουν την ποσότητα του μεταλλικού στοιχείου που απορροφά το σώμα.
* Μην μένετε νηστικοί μετά την προπόνηση Αφήνοντας τόση πολλή ώρα να περάσει για να ανεφοδιάσετε τα αποθέματα ενέργειας μετά την πρωινή σας προπόνηση, το απόγευμα πέφτουν τελείως οι ρυθμοί. Πρέπει να τρώτε το γιαούρτι ή το τυρί κότατζ με το φρούτο μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για την ανάπτυξη και την επανόρθωση των μυών.
Η διατροφή σας πρέπει να είναι συμβατή με το δραστήριο τρόπο ζωής σας. Αυτά τα μυστικά θα ας δώσουν την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
* Τρώτε περισσότερο το πρωί Έχοντας περάσει ολόκληρη η νύχτα χωρίς φαγητό, το σώμα έχει μόνο ένα ποσοστό του γλυκογόνου, μια μορφής γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι, από αυτό που χρειάζεται για να αντεπεξέρχεστε σε έντονη άσκηση. Ένα μόνο φρούτο πριν την προπόνηση δεν σας παρέχει ιδιαίτερη ενέργεια, καθώς η φρουκτόζη που περιέχει δε μετατρέπεται άμεσα σε μυϊκή ενέργεια. Ακόμα κι αν δεν πεινάτε πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα σνακ των 200 θερμίδων πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίγο αφότου ξυπνήσετε. Καλές επιλογές αποτελούν η μπανάνα με ταχίνι και ένα γιαούρτι ή ένα μικρό μπολ δημητριακά με ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα.
* Πρόσθεσε σίδηρο Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και κρατά δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα. Αν δε λαμβάνετε επαρκή ποσότητα, θα νιώθετε κουρασμένοι όσο προπονείστε. Ο σολομός είναι μια καλή αρχή, αλλά μπορείτε επίσης να καλύψετε το κενό τρώγοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά και σπανάκι. Ο συνδυασμός μη ζωικών πηγών σιδήρου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C αυξάνουν την ποσότητα του μεταλλικού στοιχείου που απορροφά το σώμα.
* Μην μένετε νηστικοί μετά την προπόνηση Αφήνοντας τόση πολλή ώρα να περάσει για να ανεφοδιάσετε τα αποθέματα ενέργειας μετά την πρωινή σας προπόνηση, το απόγευμα πέφτουν τελείως οι ρυθμοί. Πρέπει να τρώτε το γιαούρτι ή το τυρί κότατζ με το φρούτο μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για την ανάπτυξη και την επανόρθωση των μυών.
Το μενού σας
8 π.μ. (πριν την άσκηση): Ένα μέτριο πορτοκάλι
8 π.μ. (πριν την άσκηση): Ένα μέτριο πορτοκάλι
10:00 πμ 120 γραμμ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή ταχίνι
1μμ. 1 κλαμπ σάντουιτς με γαλοπούλα, 1 χούφτα αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι χυμός πορτοκάλι
3 μμ. Μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα
5μμ 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
8:30μμ 120 γραμμ. ψητός σολομός, ½ φλυτζάνι βρασμένα λαχανικά, 1 φλιτζάνι ρύζι, μισή φέτα κέικ σοκολάτα
10μμ 1/2 γιαούρτι με λίγο μέλι
ΕΙΣΤΕ ΠΟΛΥΑΣΧΟΛΟΙ
Υπάρχουν τρόποι να τρώτε υγιεινά στα επαγγελματικά σας ταξίδια ή στα γεύματα.
* Ετοιμάστε μια επιπλέον τσάντα Οι έτοιμες τροφές που είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες και γεμάτες λιπαρά, ενώ τους λείπουν οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά στοιχεία. Ένας τρόπος να επανακτήσετε τον έλεγχο είναι να παίρνετε μαζί σας υγιεινές “βολικές” τροφές. Μπορείτε να γεμίσετε μια πλαστική τσάντα με θρεπτικές τροφές και να την παίρνετε μαζί σας στα επαγγελματικά ταξίδια. Τα σνακ, όπως τα κράκερ, τα μίνι πακέτα με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, οι μπάρες δημητριακών έχουν λίγες θερμίδες και σας χορταίνουν.
* Πιείτε έξυπνα Το αλκοόλ αυξάνει τις θερμίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ποτήρι κρασί αντί για ένα κοκτέιλ μαργαρίτα (που μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 600 θερμίδες!). Ακόμη, μπορείτε να πίνετε ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμόνι.
* Κάντε πιο ελαφριά τα επαγγελματικά γεύματα Όταν τρώτε με πελάτες πρέπει να συνηθίσετε να καταναλώνετε μόνο τις μερίδες πρωτεΐνης και λαχανικών στο γεύμα σας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε εκατοντάδες θερμίδες, παραλείποντας τα συνοδευτικά, όπως τα πιάτα με βάση τα ζυμαρικά και τις πατάτες – τα περισσότερα περιέχουν βούτυρο, τυρί ή λάδι.
ΕΙΣΤΕ ΠΟΛΥΑΣΧΟΛΟΙ
Υπάρχουν τρόποι να τρώτε υγιεινά στα επαγγελματικά σας ταξίδια ή στα γεύματα.
* Ετοιμάστε μια επιπλέον τσάντα Οι έτοιμες τροφές που είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες και γεμάτες λιπαρά, ενώ τους λείπουν οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά στοιχεία. Ένας τρόπος να επανακτήσετε τον έλεγχο είναι να παίρνετε μαζί σας υγιεινές “βολικές” τροφές. Μπορείτε να γεμίσετε μια πλαστική τσάντα με θρεπτικές τροφές και να την παίρνετε μαζί σας στα επαγγελματικά ταξίδια. Τα σνακ, όπως τα κράκερ, τα μίνι πακέτα με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, οι μπάρες δημητριακών έχουν λίγες θερμίδες και σας χορταίνουν.
* Πιείτε έξυπνα Το αλκοόλ αυξάνει τις θερμίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ποτήρι κρασί αντί για ένα κοκτέιλ μαργαρίτα (που μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 600 θερμίδες!). Ακόμη, μπορείτε να πίνετε ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμόνι.
* Κάντε πιο ελαφριά τα επαγγελματικά γεύματα Όταν τρώτε με πελάτες πρέπει να συνηθίσετε να καταναλώνετε μόνο τις μερίδες πρωτεΐνης και λαχανικών στο γεύμα σας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε εκατοντάδες θερμίδες, παραλείποντας τα συνοδευτικά, όπως τα πιάτα με βάση τα ζυμαρικά και τις πατάτες – τα περισσότερα περιέχουν βούτυρο, τυρί ή λάδι.
Το μενού σας
Πρωινό: 1 μπάρα δημητριακών, 1 καφές, 1 φρούτο
Σνακ: 1 φρούτο ή κρακερ με λίγο τυρί
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 120 γραμμ. πρωτείνη (γαλοπούλα, κοτόοπουλο, ψάρι)
Απογευματινό: 1 γκοφρέτα με μαύρη σοκολάτα
Βραδινό: Μία σαλάτα και 1 ποτήρι λευκό κρασί
ΕΙΣΤΕ ΕΡΓΑΖΟΜΕΝΗ ΜΗΤΕΡΑ
Υπάρχουν ορισμένα απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τον έλεγχο και να αυξήσετε τη θρεπτική ποιότητα των γευμάτων σας.
Υπάρχουν ορισμένα απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τον έλεγχο και να αυξήσετε τη θρεπτική ποιότητα των γευμάτων σας.
* Ρίξτε το στα φρούτα και τα λαχανικά Η παράλειψή των λαχανικών και των φρούτων σημαίνει ότι δε λαμβάνετε το μαγνήσιο και το κάλιο που χρειάζεστε καθημερινά. Οι γυναίκες με έλλειψη σε αυτά τα μεταλλικά στοιχεία διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, που σχετίζεται με τις καρδιοπάθειες και το διαβήτη. Για να εξασφαλίσετε ότι έχετε μαζί σας πάντοτε υγιεινές επιλογές καλό είναι να ετοιμάζετε σνακ για τη δουλειά όταν μαγειρεύετε το μεσημεριανό της οικογένειας. Εύκολες λύσεις είναι το χούμους και τα καρότα, ένα τρίτο του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς, και μια μπάρα δημητριακών με φρούτα.
* Κόψτε τις έτοιμες τροφές Πολλές γυναίκες υποθέτουν λανθασμένα ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να μαγειρέψουν υγιεινά γεύματα απ’ όσο χρειάζεται για τα συσκευασμένα ή έτοιμα. Ορισμένες όμως από τις επιλογές δεν είναι απλώς χαμηλές σε θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες, αλλά είναι και υψηλές σε αλάτι. Ξεχάστε τις επεξεργασμένες τροφές και προτιμήστε γεύματα με λαχανικά που μπαίνουν στο φούρνο μικροκυμάτων, τόνο και προμαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου.
Προετοιμάστε τα γεύματα: Μαγειρέψτε από το βράδυ, ετοιμάστε το πρωινό σας επίσης (το τοστ και το αυγό), έχετε πάντα έτοιμη λίστα για το σούπερ μάρκετ.
* Κόψτε τις έτοιμες τροφές Πολλές γυναίκες υποθέτουν λανθασμένα ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να μαγειρέψουν υγιεινά γεύματα απ’ όσο χρειάζεται για τα συσκευασμένα ή έτοιμα. Ορισμένες όμως από τις επιλογές δεν είναι απλώς χαμηλές σε θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες, αλλά είναι και υψηλές σε αλάτι. Ξεχάστε τις επεξεργασμένες τροφές και προτιμήστε γεύματα με λαχανικά που μπαίνουν στο φούρνο μικροκυμάτων, τόνο και προμαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου.
Προετοιμάστε τα γεύματα: Μαγειρέψτε από το βράδυ, ετοιμάστε το πρωινό σας επίσης (το τοστ και το αυγό), έχετε πάντα έτοιμη λίστα για το σούπερ μάρκετ.
Το μενού σας
Πρωινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 καφέ χωρίς ζάχαρη, 1 αυγό βραστό
Σνακ: 1 γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό: Τη μισή μερίδα από το μαγειρεμένο φαγητό της οικογένειας + σαλάτα εποχής
Απογευματινό: Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Τη μισή μερίδα από το μαγειρεμένο φαγητό της οικογένειας + σαλάτα εποχής
Το μυστικό
Να θυμάστε: τα λαχανικά κάνουν οποιοδήποτε πιάτο πιο χορταστικό. Οι δίαιτες αφορούν υγιείς ενήλικες πάντα και τα μενού είναι ενδεικτικά. Να θυμάστε πως ο καθένας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες.
omorfamystika.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου